Hinweis/Werbung: Dieser Artikel ist in Kooperation mit Pure Encapsulations entstanden.
Im Schnitt verbringen wir 219.000 Stunden unseres Lebens im Bett. Das sind bei 80 Jahren Lebenszeit ca. 2740 Stunden im Jahr und insgesamt 25 Jahre unseres Lebens! Findest du das nicht unglaublich? „Gute Nacht“ wünschen wir uns jeden Abend, doch wie oft ist die Nacht wirklich gut – also der Schlaf tief, erholsam und ruhig? Wusstest du zum Beispiel, dass 20 Millionen Deutsche unter Problemen beim Einschlafen oder Durchschlafen leiden? Als ich anfing, mich mit dem Thema Schlaf auseinanderzusetzen, hatte ich es mir gerade angewöhnt, jeden Morgen um fünf Uhr aufzustehen. Ohne Snooze Button, dafür mit dem gewohnten Griff zu meinen Sportsachen, um direkt mit einer Runde Joggen in den Tag zu starten. Ein Glas Wasser, Zähneputzen, los geht’s! Anschließend folgten ein paar Yogaübungen und ein paar Minuten Meditation. Nach der täglichen kalten Dusche konnte beginnen. Den Morgen hatte ich perfektioniert. Ein Blick auf meine Schlaf-App verriet mir allerdings, dass ich mit meiner aktuellen Routine zwar sechs Stunden im Bett verbringe, davon aber nur 4-5 Stunden schlafe! Ist das nicht viel zu wenig?
Ich bin ein Mensch, der immer gerne nach Optimierung strebt. Sei es im beruflichen Kontext, bei meiner Morgenroutine oder beim Hören von Podcasts und Hörbüchern. Doch anders als beim Hörbuch kann ich beim Schlaf nicht einfach die Geschwindigkeit mal zwei erhöhen, um in der gleichen Zeit doppelt so viel zu schlafen. Was könnte also die Lösung sein? Ich fing an, mich mit dem Thema Schlaf intensiver auseinanderzusetzen. Mein Ziel war es, herauszufinden, wie ich mein Schlafverhalten so optimieren kann, dass ich zwar nicht mehr Zeit im Bett verbringen muss, aber die wenigen Stunden so gut nutze, dass ich selbst nach 5 Stunden Schlaf fit und energiegeladen in den Tag starte.
Das ist jetzt 2,5 Monate her und seitdem habe ich nicht mit meiner Methode aufgehört. Ich bin energiegeladener als jemals zuvor und fühle mich wach und ausgeschlafen, wenn mich meine Schlaf-App zum perfekten Zeitpunkt weckt. Wie auch du besser und intensiver schlafen kannst, möchte ich heute mit dir teilen. Doch eine Sache vorweg: Wie viel Schlaf du brauchst, solltest du wirklich genau beobachten und dabei immer auf deinen Körper hören! Was für mich funktioniert, muss nicht für dich gelten! In diesem Artikel geht es nicht darum, wie auch du mit 5 Stunden Schlaf auskommst, sondern wie du DEINE persönliche Zeit im Bett so gestaltest, dass du gesünder und besser schläfst, um am nächsten Morgen mit neuer Energie schwungvoll in den Tag zu starten.
Tipp 1 für besseren Schlaf: Ändere deine Gewohnheiten!
Alkohol, Kaffee, Tageslicht, Handydisplay, Mitternachtssnack: Hättest du gedacht, dass dich diese Dinge um den (gesunden) Schlaf bringen können? Kaffee, Tageslicht und Handydisplay liegen wohl auf der Hand, aber dass Alkohol und späte Snacks den Schlaf beeinträchtigen hat mich dann doch überrascht. Schläft man nicht nach einem Bier besser ein? Und wenn ich an meine Mittagspausen denke, dann bin ich nach dem Essen immer erst recht müde! Doch es ist wahr: Zwar schläfst du mit etwas Alkohol vielleicht schneller ein, die Qualität deines Schlafes leidet aber erheblich darunter und deine Zeit im Bett wird weniger erholsam. Klar sind ab und zu mal 1, 2 Gläschen erlaubt, aber als Einschlafhilfe solltest du Alkohol nicht verstehen. Und wie ist das mit dem späten Snack? Wenn du spät abends isst, signalisierst du deinem Körper, dass er jetzt arbeiten muss. Die Energie geht in die Verdauung und das beeinträchtigt deinen Schlaf!
Hier nochmal ein paar Gewohnheiten für besseren Schlaf in Kürze:
- Trinke am besten keinen Kaffee nach 14 Uhr
- Verzichte auf Alkohol als Einschlafhilfe. Stattdessen eignen sich natürliche Mittel wie zum Beispiel Melisse. Ich nehme gerne die Schlaf Formel von Pure Encapsulations.
- Verbringe mindestens 30 Minuten täglich im Tageslicht, um deine innere Uhr einzustellen – am besten bei einem Spaziergang um die Mittagszeit.
- Vermeide Displays jeglicher Art vor dem Schlafen, denn sie blockieren deinen natürlichen Schlafrhythmus
- Verzichte 2-3 Stunden vor dem zu Bett gehen auf Snacks
Tipp 2 für besseren Schlaf: Höre auf deine innere Uhr
Hast du schon mal das Wort Cirkadianer Rhythmus gehört? Damit ist der innere Rhythmus gemeint, der eine Periodenlänge von ca. 24 Stunden hat und Dinge regelt, wie unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, unser Hungergefühl oder wann wir uns bewegen sollten. Dieser Rhythmus sagt uns genauso, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Doch was passiert, wenn du kurz vor dem Abend noch eine Nachricht bekommst, die dich – egal ob positiv oder negativ –erregt? Dein innerer Rhythmus wird blockiert und deine Gedanken kreisen um dieses eine Thema! Die Folge: Es wird viel schwieriger für dich einzuschlafen bzw. tief und fest durchzuschlafen, wenn du dich kurz vor dem Schlafen mit Themen beschäftigst, die dich aufwühlen. Doch natürlich weiß ich, dass man das Gedankenkarussell oft nicht einfach stoppen kann. Manchmal gibt es Themen, die für uns so wichtig, sind, dass wir gar nicht anders können, als uns bis spät in die Nacht darüber Gedanken zu machen. Das ist okay und nicht jede Nacht muss perfekt sein. Und doch gibt es ein paar Dinge, die du durchaus kontrollieren kannst:
- Schaue keine nervenaufreibenden Filme bevor du schläfst
- Mache spät abends keinen Sport mehr
- Vermeide Dinge wie Social Media oder Nachrichten, bevor du ins Bett gehst
- Mach Schluss mit schlechten Gewohnheiten (siehe Tipp 1)
Tipp 3 für besseren Schlaf: In der Regelmäßigkeit liegt die Kraft
Gerade haben wir uns damit beschäftigt, dass wir einen natürlichen Schlafrhythmus haben, den wir mit schlechten Gewohnheiten ganz schön aus der Balance bringen können. Wir können uns diesen Rhythmus aber auch zunutze machen und wenn wir ihn kennen, die Qualität unseres Schlafes verbessern! Wie ich anfangs erwähnt habe, weiß ich nicht, wie viel Schlaf du brauchst. Dass jeder Mensch 8 Stunden schlafen sollte, halte ich aber für absoluten Blödsinn. Wichtig ist, dass DU herausfindest, was für DICH funktioniert! Es gibt Frühaufsteher und es gibt Langschläfer. Manche Menschen brauchen viel Schlaf, anderen reicht eine kürzere Dauer. Finde heraus, zu welcher Gruppe du gehörst! Als ich vor 2,5 Monaten anfing, meinen Schlaf zu optimieren, bin ich um sieben Uhr morgens immer wie gerädert aufgewacht. Ich hatte keine Energie und quälte mich Tag für Tag aus dem Bett. Also versuchte ich, später aufzustehen, denn offenbar hatte ich zu wenig Schlaf. Falsch gedacht! Als selbst das nicht half, stellte ich mir den Wecker eine Woche lang jeden Tag etwas früher, bis ich eine Uhrzeit fand, zu der ich fast schon automatisch aufwachte. Meine perfekte Zeit stellte sich als fünf Uhr morgens heraus!
Sobald du deine perfekte Aufwachzeit gefunden hast, geht es darum, dass du Regelmäßigkeit in deinen Schlafrhythmus bringst. Wenn du dich entscheidest, um zum Beispiel 6 Uhr aufzustehen, dann stehe um 6 Uhr auf. Und zwar immer! Wochenenden und Feiertage eingeschlossen und das, ohne auf Snooze zu drücken. Treffe eine Entscheidung und halte daran fest! Genauso wie mit dem Aufstehen verhält es sich mit dem Einschlafen. Finde eine Zeit, die für dich optimal ist. Vergiss dabei irgendwelche Empfehlungen, wie viel Schlaf gesund ist. Hier geht es um dich! Überlege dir, wann du aufstehen möchtest und wie viel Schlaf DU brauchst und rechne dann zurück. Finde ein für dich passendes Zeitfenster und halte daran fest.
Tipp 4 für besseren Schlaf: Sorge für die richtige Umgebung für gesunden Schlaf
Für einen gesunden Schlaf ist es entscheidend, in welcher Umgebung du schläfst. Hier gibt es viele Faktoren, die du beachten kannst, um gesünder und tiefer zu schlafen. Keine Angst, du musst nicht dein ganzes Schlafzimmer umgestalten und doch sind vielleicht ein, zwei Handgriffe nötig, um für bessere Rahmenbedingungen für erholsame Nächte zu sorgen. Bevor wir uns auf die Einzelheiten konzentrieren, möchte ich dir einen wesentlichen Punkt mitgeben: Das Bett ist zum Schlafen da und das war’s. Okay, Kuscheln ist erlaubt aber Lesen, Filme gucken oder gar arbeiten sind ab jetzt Tabu! Warum? Weil dein Körper mit dem Bett ausschließlich Schlaf assoziieren soll und es dir zukünftig leichter macht, direkt einzuschlafen. Auf dem grünen Sofa in meinem Schlafzimmer arbeite ich oft, weil ich keinen Schreibtisch habe. Das ist ein anderes Thema, was ich bald angehe. Doch was mir aufgefallen ist: Sobald ich den Laptop schließe, sitze ich lieber auf dem Fußboden, denn das Sofa verknüpfe ich mit Arbeit! Genauso verhält es sich mit dem Bett. Wir sollten es ausschließlich nutzen, um zu schlafen und alle anderen Aktivitäten wo anders machen.
Darüber hinaus gibt es natürlich andere wesentliche Punkte, die du beachten kannst, um zukünftig besser zu schlafen. Ein paar davon kennst du vielleicht schon, deshalb fasse ich mich etwas kürzer:
- Sorge für ein kühles Zimmer und frische Luft. Wenn es nicht zu laut ist, lasse möglichst Türen und Fenster offen.
- Räume dein Zimmer auf. Keine Klamotten auf dem Boden, kein dreckiges Geschirr in der Ecke oder andere Dinge, die nichts mit Schlaf zu tun haben.
- Verzichte auf Bildschirme jeder Art im Schlafzimmer. Ein Fernseher hat hier nichts zu suchen und auch dein Handy solltest du nach dem Stellen des Weckers aus der Hand legen. Im Flugmodus versteht sich.
- Finde eine Matratze, die zu dir passt und lass dich hier ruhig beraten.
- Wechsle etwa einmal pro Woche die Bettwäsche, verzichte aber tagsüber auf das Bettmachen, denn so kann die Bettwäsche atmen und Staubmilben haben keine Chance.
- Je dunkler dein Schlafzimmer ist, desto besser! Zu viel Licht behindert die Melatonin Produktion deines Körpers. Sorge für dunkle Räume, denn so wird deinem Körper signalisiert, dass es Zeit zu schlafen ist.
Tipp 5 für besseren Schlaf: Finde deine optimalen Schlaf-Gewohnheiten
Du hast nun schon einige Tipps bekommen, wie du deinen Schlaf optimieren kannst. Jetzt geht es darum, mit dem gewonnenen Wissen zu experimentieren, bis du den für dich besten Weg gefunden hast. Hier kann es nützlich sein, deinen Schlaf in einem Schlaftagebuch zu dokumentieren. Ich habe dafür eine App, die mich nicht nur zu einer Zeit weckt, in der ich nicht gerade im Tiefschlaf bin, sondern auch Daten über meinen Schlaf sammelt, die ich anschließend auswerten kann. Natürlich reicht aber auch ein Tagebuch dafür. Gewöhne dir ein Ritual an, das du jeden Abend machst. Bediene dich dazu an den Tipps, dieses Artikels und bastle dir deine eigene kleine Toolbox für perfekten Schlaf.
Falls du wie ich damals auf der Suche nach einer passenden Unterstützung bzw. Nahrungsergänzung für einen gesunden Schlaf (durch gesunde Psyche und Nerven) bist, dann empfehle ich dir die Schlaf Formel von Pure Encapsulations. Die Schlaf Formel beinhaltet ausgewählte Mikronährstoffe mit dem Extrakt der Melisse. Diese wird traditionell für ihre entspannenden Eigenschaften geschätzt und hilft Körper und Geist beim Ausruhen und somit beim Einschlafen. Die enthaltenen B-Vitamine sowie der Mineralstoff Magnesium unterstützen den Körper und spielen eine wichtige Rolle für die Unterstützung starker und gesunder Nerven. Gerne nehme ich vor dem Schlafengehen zwei der nützlichen Kapseln.
Deine Schlaf Formel für gesunden Schlaf
Wenn du die Tipps dieses Artikels anwendest, für eine Routine sorgst und nicht zu früh aufgibst, hast du deine persönliche Schlaf Formel gefunden. Bitte hab im Kopf, dass sich keine Veränderung – im wahrsten Sinne des Wortes – über Nacht einstellt, sondern Zeit braucht. Ich habe vor einiger Zeit mit Pure Encapsulations (interner Link) an meiner Morgenroutine gefeilt und dabei gelernt, dass es ganze 66 Tage dauert, bis etwas zur Gewohnheit wird. Deshalb nimm dir etwas Zeit zum Experimentieren und finde heraus, was sich für dich richtig anfühlt. Triff eine Entscheidung, wann du aufstehen möchtest und zieh diese durch. Diese Zeit des Aufstehens bleibt konstant! Nun findest du die perfekten Rahmenbedingungen für deinen gesunden, tiefen Schlaf und die beste Uhrzeit, um ins Bett zu gehen. Halte daran fest, denn glaube mir: Die Mühe lohnt sich! Und wenn wir uns nochmal daran erinnern, dass wir im Schnitt 25 Jahre unseres Lebens schlafen, dann möchten wir doch wenigstens erreichen, dass dieser Schlaf gesund ist, oder?
